Sekiranya anda merupakan seorang newbie dalam dunia senaman, tentulah banyak bahan bacaan dan video ringkas mengenai kesihatan dan kecergasan yang telah anda tonton dan pelajari. Mungkin juga anda telah mendapatkan nasihat dari pakar mengenai dunia kecergasan dan mempelajari cara cara bersenam dan bagaimana untuk menggunakan peralatan di dalam gym. Namun begitu, pasti ramai diantara kita yang sering keliru dengan istilah-istilah kecergasan atau cara senaman yang sering digunakan oleh orang-orang yang mungkin telah lama melakukan senaman.
Disini saya akan menguraikan 26 istilah kecergasan umum yang sering digunakan supaya anda dapat memahami apa yang sebenarnya sedang berlaku semasa anda berlatih disamping dapat membantu anda bersenam dengan yakin, memanfaatkan rutin kecergasan anda sepenuhnya dan mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
25 ISTILAH KECERGASAN YANG PERLU ANDA FAHAMI
- ACTIVE REST ( PEMULIHAN AKTIF )
Ini adalah salah satu cara untuk menghabiskan hari “rehat” anda. Oleh itu, daripada anda bersantai di sofa sepanjang hari, anda boleh membuat aktiviti intensiti rendah seperti berjalan kaki atau “gentle yoga”. Anda adalah digalakkan melakukan senaman ringan pada waktu anda active rest ini adalah kerana ianya dapat membantu peredaran darah yang mana dapat meredakan kesakitan dan mengurangkan keletihan otot. Dan ingat, sama ada aktiviti lembut atau rehat sepenuhnya, badan anda tetap memerlukan masa untuk pulih
- AEROBIC TRAINING ( LATIHAN AEROBIC )
Sering kali kita memanggil semua aktiviti kardio adalah aerobik, tetapi aerobik sebenarnya adalah suatu sistem tenaga. Sistem tenaga ini berkaitan dengan bagaimana tubuh anda menghasilkan tenaga untuk mendorong latihan anda. Semasa latihan aerobik, badan anda menggunakan oksigen untuk penghasilan tenaga, yang membantu anda bergerak dalam jangka masa yang panjang, seperti berjalan kaki, berlari, atau menunggang basikal.
- ANAEROBIC TRAINING ( LATIHAN ANAEROBIC)
Aktiviti anaerobik adalah selang kerja yang pendek yang digunakan untuk meningkatkan kelajuan dan daya, Semasa aktiviti ini, otot anda memecah glukosa (aka gula) untuk digunakan sebagai tenaga kerana oksigen tidak dapat memberikan tenaga ke otot anda dengan cukup cepat. Produk yang terhasil sepanjang latihan anaerobic dijalankan adalah Lactic acid , tenaga , etanol dan karbon dioksida. Latihan anaerobic digunakan bagi meningkatkan kekuatan , kelajuan , kuasa dan saiz otot mengikut keperluan aktiviti yang dilakukan.
- BOOT CAMP
Kelas-kelas ini berasaskan cara latihan ala-ala ketenteraan, jadi biasanya cukup sukar, dan mereka sering merangkumi gabungan latihan kardio dan kekuatan. Program boot camp dirancang untuk membina kekuatan dan kecergasan melalui set senaman yang sukar , Selalunya dimulai dengan berlari, diikuti dengan berbagai latihan interval, termasuk gerakan berat badan seperti push-up dan sit-up, dan berbagai jenis latihan yang intens.
- CIRCUIT TRAINING ( LATIHAN LITAR )
Circuit training diibaratkan seperti sebuah set latihan merangkumi beberapa jenis senaman dan dilakukan secara pusingan atau litar. ianya boleh dilakukan dari 1 jenis ke satu jenis senaman. Set dan reps (Ulangan) didalam sesuatu circuit training ditentukan bergantung pada kemampuan. Ianya boleh dilakukan tidak kisah sama ada menggunakan bebanan atau hanya menggunakan berat badan sahaja. Contoh circuit training yang boleh dilakukan, didalam 1 set cirtcuit training terdapat 5 jenis senaman iaitu jumping jack 20 reps, squat 15 reps , push-up 10 reps, pull ups 5 reps dan plank 30 saat. anda boleh mengulang set tersebut mengikut kemampuan anda. Anda bergerak dari satu latihan ke 1 latihan dengan rehat yang minimum di antara setiap latihan,
- COMPOUND TRAINING ( LATIHAN KOMPAUN )
Compund training adalah gerakan yang menggabungkan beberapa kumpulan otot dan pergerakkan lebih dari 2 sendi, seperti lunges, deadlift, dan squat. Ini juga merujuk kepada dua gerakan yang digantung bersama, seperti biceps curl ke shoulder press. Latihan kompaun berkesan untuk meningkatkan jisim otot secara keseluruhan dan membakar kalori kerana mereka memerlukan lebih banyak usaha untuk diselesaikan, berbanding latihan isolation training, yang memberi fokuskan hanya satu kumpulan otot (seperti bicep curl).
- ISOLATION TRAINING
Isolation training adalah senaman yang hanya memberi fokus pada 1 kumpulan otot atau 1 sendi sahaja. Antara senaman untuk isolation training ini adalah bicpes curl, front raise, pec fly dan calf raise.
- COOL DOWN
Inilah yang anda lakukan pada akhir latihan anda. Tujuannya adalah untuk mengembalikan tubuh anda ke keadaan rehat secara beransur ansur dengan menurunkan degupan jantung dan menenangkan sistem saraf anda. Ini biasanya dilakukan dengan pergerakan yang lebih ringan dan regangan pasif.
- CROSS- TRAINING
Cross training adalah percampuran dalam latihan dan kaedah latihan yang berbeza daripada hanya focus pada satu jenis latihan sahaja. Ini bukan sahaja membantu membuat rancangan kecergasan yang seimbang, tetapi juga dapat membantu anda mencapai tujuan tertentu. Sebagai contoh, jika anda ingin untuk berlumba lari, anda perlu melakukan cross training dengan latihan kekuatan dan yoga, yang akan membantu meningkatkan prestasi anda dan membantu anda melengkapkan larian anda. Cross training juga boleh mengurangkan kemungkinan kecederaan dengan membina otot dan meningkatkan fleksibiliti.
- DOMS
DOMS adalah singkatan bagi delayed onset muscle soreness yang membawa bermaksud kesakitan otot yang tertangguh, DOMS merupakan kesakitan yang anda rasakan sehari dua selepas bersenam. Ini berlaku kerana terdapat koyakkan mikro pada otot semasa anda bersenam. pada ketika ini, otot mengalami proses pemulihan dan menjadinya lebih kuat. Kesakitan yang anda rasakan dari DOMS berasal dari bahan kimia yang melancarkan reseptor kesakitan semasa proses pembaikan. Sakit ini mungkin berlangsung dari 24 hingga 72 jam selepas anda bersenam.
- DYNAMIC WARM UP
Inilah yang harus anda lakukan sebelum bersenam untuk meningkatkan kadar degupan jantung dan suhu badan anda sebagai persediaan untuk bersenam. Semasa dynamic warm up, anda bergerak menggunakan senaman ringan tanpa berhenti. Ini membantu meningkatkan pergerakan dan jarak gerakan sehingga anda dapat beralih ke latihan.
- FOAM ROLLING
Foam rolling adalah bentuk urutan atau pelepasan trigger point yang boleh anda lakukan untuk melonggarkan otot yang ketat untuk membantu meningkatkan pergerakan anda. Menggunakan foam rolling membantu melancarkan “simpulan” pada fasia anda iaitu lapisan tisu penghubung yang mengelilingi otot anda, yang dapat menghalang pergerakan anda. Adalah disarankan untuk anda melakukan aktiviti ini sebelum bersenam untuk membantu pengaliran darah yang lebih baik.
- FUNCTIONAL MOVEMENT
Functional movement merujuk kepada latihan yang membantu anda bergerak dan merasa lebih baik dalam kehidupan seharian, Latihan ini sering kali meniru cara kerja anda bergerak di luar gimnasium – sebagai contoh, anda menggunakan banyak kumpulan otot yang sama untuk melakukan squat seperti yang mengangkat barang dari lantai
- HEART RATE ZONE ( ZON DENYUTAN JANTUNG )
Heart rate zone merujuk kepada berapa degupan per minit (BPM) jantung anda mengepam, dan ketika hendak bersenam. Mengetahui degupan jantung anda dapat membantu anda bekerja dengan intensiti yang tepat. Anda mempunyai denyut jantung rehat (Resting heart rate – RHR) iaitu seberapa cepat jantung anda berdegup ketika anda tidak melakukan apa-apa . Cara terbaik untuk mengukurnya resting heart rate adalah dengan mengambil denyut nadi anda pada waktu pagi. Secara umum, ini boleh menjadi lebih rendah apabila anda menjadi lebih cergas kerana jantung anda tidak perlu bekerja keras untuk mengepam darah. Semasa latihan , anda mempunyai “sasaran” zon denyut jantung yang dinyatakan sebagai peratusan kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk kardio intensiti rendah, anda perlu menyasarkan 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, untuk kardio intensiti sederhana matlamatnya adalah 70 hingga 85 peratus, dan untuk kardio intensiti tinggi, 85 peratus atau lebih tinggi. Ini dapat membantu anda melihat adakah anda benar-benar bekerja sekeras yang anda fikirkan dan menyesuaikan mengikut keperluan untuk memastikan anda mencapai matlamat latihan anda. Inilah cara mengira zon denyut jantung maksimum dan sasaran anda.
- HIIT
HIIT adalah singkatan bagi high intensity interval training yang membawa maksud latihan intensiti tinggi secara menyelang. Ini merujuk kepada cara latihannya yang cepat dan kuat, diikuti dengan masa pemulihan yang singkat secara berselang. Jenis latihan ini dapat meningkatkan kadar jantung anda. Sementara itu, latihan HIIT mampu mengurangkan jumlah masa keseluruhan yang anda habiskan untuk latihan. Senaman ini bagus untuk membakar lemak kerana selang waktu latihan yang kuat semasa bersenam membantu memulakan proses yang dikenali sebagai pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan (AKA “afterburn effect”), yang membantu anda membakar lebih banyak kalori walaupun anda berhenti bersenam. Badan anda akan bekerja lebih keras dan mengambil lebih banyak oksigen untuk kembali ke keadaan rehatnya.
- INTERVAL TRAINING
Interval hanyalah tempoh aktiviti atau tempoh rehat. Walaupun ini sering merujuk kepada latihan HIIT, anda boleh melaksanakan selang waktu dalam banyak latihan. Mungkin itu 30 saat bekerja dan 15 saat rehat, atau 15 minit kerja dan 2 minit berehat — bergantung pada apa yang anda lakukan dan apa matlamat anda.
- ISOMETRIC TRAINING ( LATIHAN ISOMETRIK)
Latihan isometrik adalah latihan di mana anda berada dalam keadaan tertekan dan tetap berada di posisi itu untuk jangka waktu yang ditetapkan. sebagai contoh wall sit dan plank. Wall sit dan plank adalah kaedah terbaik untuk membina kestabilan dan kekuatan. Tetap pada posisi yang tidak selesa dapat membantu membina kekuatan mental sehingga anda dapat mendorong diri anda menjadi lebih kuat semasa latihan anda.
- PLYOMETRIC TRAINING ( LATIHAN PLYOMETRIC)
Latihan ini banyak melibatkan senaman yang mempunyai elemen-elemen explosive (letupan ). Jadi, apabila anda mendengar istilah plyometric, anda boleh terus berfikir tentang melompat dan kesukaran bernafasan. Antara senaman plyometric adalah jump squat, frog jump, broad jump, dan burpees. Salah satu tujuan utama latihan letupan ini adalah meningkatkan daya / kekuatan. Dengan penggunaan lebih banyak tenaga, anda dapat merekrut serat otot dengan lebih cepat dan cekap, yang akan membuahkan hasil ketika anda menggerakkan objek berat atau melakukan latihan larian di gim. Tambahan lagi, pergerakan ini menaikkan kadar denyut jantung anda, ini adalah pembakar kalori yang besar dan efisien
- REPETITION / REPS ( ULANGANG )
Reps membawa maksuk pengulangan sesuatu senaman semasa dilakukan. Sebagai contoh 12 reps bermaksud senaman yang dilakukan perludilakukan sebanyak12 kali.
- SET
Satu set merujuk kepada berapa kali anda mengulangi sebilangan pengulangan / reps tertentu. Sebagai contoh, satu set mungkin 12 reps push-up — mengulangi tiga set bermakna anda akan melakukannya tiga kali.
- RESISTANCE ( RINTANGAN )
Resistance bermaksud berapa banyak berat yang mampu otot anda tahan untuk menyelesaikan pergerakan. Itu boleh jadi dari mana mana saja sama ada dari berat badan anda sendiri hingga satu set dumbbell lima paun hingga kettlebell 50 paun.
- RPE
Ini bermaksud kadar aktiviti yang dirasakan, dan merujuk kepada intensiti. Ini adalah titik rujukan yang sering digunakan pelatih untuk menyampaikan anda harus terus berusaha kerana apa yang terasa mudah atau mencabar adalah berbeza bagi setiap orang. Pada skala RPE 1 hampir bermaksud usaha sifar sementara 10 bermaksud anda bekerja lebih daripada yang anda sangka.
- STEADY STATE CARDIO
Steady state cardio merujuk kepada senaman di mana anda mengatur kelajuan atau kecepatan senaman anda dengan intensiti sederhana, seperti berlari atau menunggang basikal. Latihan ketahanan jenis ini sangat bermanfaat sekiranya anda berlatih untuk perlumbaan atau sesuatu acara.
- STRENGTH TRAINING ( LATIHAN KEKUATAN)
Strength training adalah latihan yang menggunakan daya tahan untuk menggerakkan otot anda, Dimana ianya yang boleh menjadi berat badan anda, dumbbells, kettlebells, sand bag, resistance band, dll. Tujuan latihan jenis ini adalah untuk meningkatkan jisim otot (muscle mass) . Menjadi lebih kuat boleh membantu anda meningkatkan prestasi seharian dari sukan hingga kehidupan biasa, mencegah kecederaan, dan meningkatkan metabolisme anda.
- SUPER SET
Super set adaalah latihan memasangkan atau memadan dua latihan dan melakukannya secara berturut-turut. Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan ini: Anda dapat menjimatkan masa dengan bekerja dua kumpulan otot yang berbeza seperti lengan dan kaki sehingga anda tidak perlu berehat di antara latihan, kerana satu kumpulan otot pulih ketika yang lain sedang bekerja. Atau, anda boleh melakukan dua latihan yang berfungsi di kawasan yang sama untuk benar-benar keletihan satu kumpulan otot. Pilihan lain adalah memasangkan gerakan “push” dan “pull” – misalnya, push-up dan pull-up. Super set dapat membantu jika anda kekurangan masa dan masih mahu fokus pada kekuatan, Oleh kerana anda melakukan pergerakan berpasangan, anda juga mungkin akan menaikkan degupan jantung anda.
- TABATA
Tabata adalah protokol latihan selang intensiti tinggi yang popular. Ini bermaksud 20 saat bersenam habis-habisan diikuti dengan rehat 10 saat, diulang lapan kali untuk keseluruhan empat minit. Ia merupakan salah satu senaman yang yang bagus untuk pembakaran lemak.
Tidak kira dimana pun tahap kecergasan anda, anda masih boleh membuat program senaman yang berkesan. Ini akan membantu anda untuk mencapai matlamat anda, melepasi sasaran anda, dan tetap konsisten dengan latihan anda. Sebelum memulakan sebarang program latihan senaman, adalah lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda selamat memulakan program latihan anda. Ini amat penting untuk anda mengetahui keadaan kesihatan dan had anda. tingkatkan intensity senaman secara beransur-ansur setelah anda merasa selesa.
Mencari seorang jurulatih peribadi untuk membantu anda didalam merangcang program senaman anda? Hubungi Coach Redzuan
