Apakah itu maximum heart rate dan apakah kepentingan maximum heart rate didalam latihan? didalam posting sebelum ini, saya ada berkongsi berkenaan cara- cara mengelakkan kebolehbalikan (reversibility). Dimana saya menerangkan cara-cara agar tahap kecergasan anda dapat mengekalkan dan meningkatkan tahap kecergasan anda. Salah satu cara dalam mengelakkan kebolehbalikan adalah dengan cara anda melakukan latihan pada target heart rate. Sebelum kita pergi lebih lanjut dan mendalam, adalah lebih baik sekiranya kita tahu apakah itu heart rate (kadar denyutan jangtung) dan istilah-istilah lain berkenaan heart rate yang sering diguna pakai di dalam latihan.
HEART RATE (KADAR DEGUPAN JANTUNG)
Kadar degupan jantung adalah ukuran berapa kali jantung berdegup dalam masa satu minit. Ukuran ini berbeza pada setiap seorang berdasarkan keadaan kesihatan seseorang. kadar degupan jantung diukur dalam bpm (beats per minute). Kadar degupan jantung perempuan adalah lebih laju sekiranya dibandingkan dengan jantung lelaki iaitu sebanyak 10 beat per minutes..
RESTING HEART RATE ( DEGUPAN JANTUNG REHAT) ?
Resting heart rate adalah kadar degupan jantung mengepam jumlah darah tersikit ke seluruh badan yang diperlukan kerana badan berada dalam keadaan rileks, dan bukan sedang senaman. Masa yang paling sesuai untuk ambil resting heart rate adalah di waktu baru bangun tidur. Resting heart rate yang normal untuk orang dewasa disekitar 60 hingga 100 denyutan seminit. Secara amnya, degupan jantung yang lebih rendah ketika berehat menunjukkan fungsi jantung yang lebih cekap dan kecergasan kardiovaskular yang lebih baik.
Untuk mengukur kadar denyutan jantung anda, periksa nadi anda. Letakkan jari telunjuk dan jari ketiga di bahagian leher anda ke sisi saluran pernafasan anda. Untuk memeriksa nadi di pergelangan tangan anda, letakkan dua jari di antara tulang dan tendon di atas arteri radial anda – yang terletak di sebelah ibu jari pergelangan tangan anda. Apabila anda dapat merasakan denyutan nadi anda, kira jumlah denyutan dalam 15 saat. Darabkan nombor ini dengan empat untuk mengira rentak anda setiap minit.
Perlu diingatkan bahawa banyak faktor dapat mempengaruhi kadar degupan jantung, termasuk:
- Umur
- Tahap kecergasan dan aktiviti
- Menjadi perokok
- Menghidap penyakit kardiovaskular, kolesterol tinggi atau diabetes
- Suhu udara
- Kedudukan badan (misalnya berdiri atau berbaring)
- Emosi
- Saiz badan
- Ubat-ubatan
MAXIMUM HEART RATE (DEGUPAN JANTUNG MAKSIMUM)
Maximum heart rate adalah kadar degupan jantung yang paling tinggi boleh dicapai dan sangat bergantung pada umur seseorang.
Formula maximum heart rate
Maximum heart rate = 220 – umur
Contohnya, Umur anda 35 tahun, maka 220 tolak 35 bersamaan 185, iaitu heart rate 185 adalah maksimum untuk jantung anda berkerja/ berdegup dalam seminit.
TRAINING HEART RATE ZONE
Target Heart Rate adalah heart rate yang kita nak capai semasa senaman dimana membenarkan jantung dan paru-paru menerima faedah terbaik / keuntungan tertinggi daripada aktiviti senaman itu. Dalam erti kata lain, benchmark atau level Heart Rate kita.
Caranya, kiraannya adalah 60-80% dari maximum heart rate anda.
Contohnya, max heart rate 185 per minit. Maka 70% x 185 = 130 perminit
Kepentingan untuk kita mengetahui training heart rate zone ini?
- Mengetahui Target Heart Rate, membantu kita tahu sama ada senaman yang kita buat itu, cukup atau tidak.
- Mengetahui Target Heart Rate, membantu kita buat senaman, TEPAT dengan objektif yang kita mahu.
APAKAH HEART RATE RESERVE (HRR)
Heart rate reserve merupakan baki setelah nilai maximum heart rate ditolak dengan resting heart rate, kita dapat Heart Rate Reserve. heart rate reserve digunakan untuk menyediakan training heart rate zone untuk seseorang.
contoh perkiraan heart rate reserve
MHR = 185, RHR = 60
MHR-RHR
185-60 = 125
maka, nilai heart rate reserve adalah 125
RECOVERY HEART RATE ( KADAR DEGUPAN JANTUNG SEMASA PEMULIHAN)
Heart Rate Recovery adalah pengurangan di dalam degupan jantung pada waktu kemuncak senaman dan kadar degupan dikira selepas masa cool down dalam waktu yang tetap. Dalam bahasa normal, ia Heart Rate Recovery adalah keupayaan jantung untuk kembali kepada kadar degupan yang normal selepas senaman. Ia melihat pada tempoh berapa lama jantung untuk kembali normal atau kepada RHR.
Pengurangan kadar degupan jantung ini adalah Heart Rate Recovery. Macam mana nak kira?
katakan la anda sedang berlari. Sebaik sahaja sebelum stop lari, masa tengah lari tu, amik nilai Heart Rate anda . pada ketika itu kadar heart rate anda 128. Tunggu 2 minit dan tengok kadar heart rate anda. Katakanlah 67.
Heart Rate Recovery = 128 – 67 = 61
Makluman
- Lebih cepat heart rate pulih, atau degupan menjadi lebih perlahan dengan cepat, maksudnya anda lebih fit dan lebih sihat jantung anda.
- Lebih besar nilai perbezaan, lebih bagus, sihat dan lebih muda anda dari umur kalendar anda.
Tidak kira dimana pun tahap kecergasan anda, anda masih boleh menggunakan formula-formula yang dikongsi bagi merancang program senaman yang berkesan. Ini akan membantu anda untuk mencapai matlamat anda, melepasi sasaran anda, dan tetap konsisten dengan latihan anda.
Sebelum memulakan sebarang program latihan senaman, adalah lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda selamat memulakan program latihan anda. Ini amat penting untuk anda mengetahui keadaan kesihatan dan had anda. tingkatkan intensity senaman secara beransur-ansur setelah anda merasa selesa.
Mencari seorang jurulatih peribadi? Hubungi Coach Redzuan.
