Didalam posting sebelum ni, saya ada berkongsi berkenaan dengan 7 prinsip dalam latihan yang perlu anda fahami dan amalkan. Salah 1 prinsip yang akan saya rungkai didalam posting kali ini, adalah berkenaan dengan kebolehbalikan (Reversibility).
Kebolehbalikan (Reversibility) bermaksud tahap kecergasan yang telah dicapai oleh seseorang boleh kembali turun disebabkan kurang bergiat dalam aktiviti kecergasan. Kajian mendapati bahawa seseorang itu boleh kehilangan prestasi latihan mereka sekiranya mereka berhenti latihan melebihi 72jam (3 hari). Tahap kekuatan selepas berhenti latihan adalah jarang lebih rendah daripada pra tahap latihan, jadi badan masih mempunyai kesan sisa latihan walaupun setelah diberhentikan. Tetapi kadar peningkatan dari segi kekuatan adalah tinggi sekiranya sesorang itu kembali melakukan latihan.
Prinsip ini menegaskan bahawa tahap kecergasan yang dicapai oleh seseorang itu tidak kekal untuk selama-lamanya dan Bagi mengurangkan kadar kebolehbalikan, disini saya ingin berkongsi cara- cara mengelakan kebolehbalikan (reversibility) dan anda boleh mula membuat periodisasi (periodisation) atau penjadualan latihan anda
KOMPONEN F.I.T.T
Komponen FITT merupakan salah satu kaedah yang sering digunakan dan berkesan bagi menyusun rancangan senaman yang cekap, selamat dan efisien. Ianya amat berguna sekiranya anda merupakan seseorang yang ingin terus berkembang maju dalam struktur latihan dan mencapai matlamat anda, komponen komponen ini boleh dijadikan satu set peraturan yang harus diikuti.
– Komponen FITT –
FREQUENCY (KEKERAPAN)
Ini merujuk kepada seberapa kerap anda bersenam. Kebanyakkan komponen kecergasan memerlukan sesuatu aktiviti dijalankan sekurang – kurangnya 3-5 kali seminggu pada intensiti yang cukup. Penjadualan latihan anda adalah amat penting bagi memenuhi matlamat anda tanpa dilakukan secara melampau atau terbeban. Namun begitu, Senaman / latihan hendaklah dilakukan dengan konsisten.
INTENSITY (BEBANAN)
Intensity merujuk kepada tahap senaman yang dilakukan samada senaman tersebut cukup lasak di mana ianya melebihi kadar biasa atau tidak untuk mencapai kecergasan yang optimum. Kebanyakan program latihan banyak memberi penekanan adalah intensity latihan. Intensity latihan diberikan dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya seseorang itu melakukan sesuatu perkara di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. peningkatan intensity senaman ini boleh dilakukan semasa anda melakukan latihan bebanan mahupun kardio.
LATHAN BEBANAN
Didalam program latihan bebanan, anda tidak digalakkan membuat rancangan senaman / latihan itu anda terlalu mencabar. Ini boleh menyebabkan kecederaan kepada diri anda.
Mulakan pada tahap yang anda rasa selesa, dan kemudian tingkatkan kesukaran secara beransur-ansur ketika kekuatan dan daya tahan anda bertambah.
Dengan latihan kekuatan, terdapat tiga kaedah utama yang boleh anda gunakan untuk mengukur intensitiy
- jumlah berat yang diangkat
- bilangan pengulangan selesai
- bilangan set
LATIHAN KARDIO
Didalam program latihan kardio, adalah amat penting bagi anda untuk mengetahui kadar degupan jantung anda semasa melakukan latihan, yang diukur dengan denyutan per minit (bpm). Bermula dengan menentukan zon degupan jantung sasaran anda untuk tahap dan usia kecergasan anda. Zon denyut jantung yang ingin anda targetkan berdasarkan peratusan kadar denyut jantung maksimum (MHR) anda.
TIME (MASA)
Ini merujuk kepada jangka masa setiap latihan. Pakar mengesyorkan untuk bersenaman 3-5 kali seminggu dan selama 30 minit setiap sesi. Namun begitu, masa bersenam bergantung pada tahap intensity senaman yang dilakukan. Jika intensity rendah, ia memerlukan masa yang lebih panjang. Manakala Jika intensiti tinggi, ia memerlukan masa yang lebih pendek. Jangan tambahkan masa latihan anda sehingga anda sudah bersedia untuk melakukannya. Setelah daya tahan anda bertambah, anda boleh meningkatkan masa latihan anda secara beransur-ansur.
TYPE (JENIS)
Ini merujuk kepada jenis latihan yang akan anda lakukan tidak kira sama ada latihan bebanan mahupun kardio. badan manusi merupakan satu organisma yang sangat-sangat mudah menyesuaikan diri dengan sesuatu keadaan. Sekiranya anda melakukan rancangan latihan yang sama untuk satu jangka masa yang panjang, badan anda akan mula menyesuaikan mengikut keadaan dan mula kurang memberi kesan daripada latihan yang dilakukan. perkara ini boleh diatasi dengan beberapa perkara seperti:
- Menukarkan program latihan
- Menukarkan aktiviti latihan
- Menukarkan tempat latihan
- memvariasikan latihan anda.
Tidak kira dimana pun tahap kecergasan anda, anda masih boleh menerapkan komponen FITT ni membuat program senaman yang berkesan. Ini akan membantu anda untuk mencapai matlamat anda, melepasi sasaran anda, dan tetap konsisten dengan latihan anda.
Sebelum memulakan sebarang program latihan senaman, adalah lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda selamat memulakan program latihan anda. Ini amat penting untuk anda mengetahui keadaan kesihatan dan had anda. tingkatkan intensity senaman secara beransur-ansur setelah anda merasa selesa.
Mencari seorang jurulatih peribadi? Hubungi Coach Redzuan.
