jom kenali dan fahami kalori, bmr, dcr dan dci

Kebanyakkan diantara kita sering beranggapan untuk sihat, untuk turun berat badan dan aktif adalah dengan senaman atau aktiviti fizikal semata-mata. Namun, hakikat sebenarnya untuk kita menjadi lebih sihat dan aktif adalah gabungan pemakanan dan senaman. Segalanya bermula daripada pemakanan. Setiap orang perlu mengamalkan 80% PEMAKANAN dan 20% SENAMAN didalam kehidupan .Kesilapan besar yang sering diabaikan bagi untuk ingin turunkan berat badan adalah mengabaikan 80% PEMAKANAN. Mereka lebih banyak melakukan senaman tetapi abaikan pemakanan. Lebihan berat badan atau obesiti dan penyakit adalah berpunca dari cara pemakanan dan untuk dapatkan badan yang sihat, cantik dan FIT juga adalah melalui pemakanan juga. Apa yang masuk kedalam badan menentukan bentuk badan luaran dan dalaman. Selain mengamalkan konsep pinggan sihat, anda juga perlu memahami beberapa perkara yang penting didalam mengamalkan pemakanan. Setiap orang mempunyai badan yang berlainan dan mempunyai keperluan yang berbeza.

Adalah amat penting untuk kita untuk memahami beberapa istilah yang penting dalam pemakanan bagi mencapai tujuan kita. Antara istilah yang perlu kita fahami adalah:

• Kalori
• BMR ( Basal Metabolic Rate)
• DCR ( Daily Calories Requirement)
• DCI ( Daily Calories Intake)

KALORI

Kalori secara mudahnya adalah nilai atau unit untuk mengukur tenaga. Kalori diperlukan untuk menjana tenaga. Tetapi pengambilan kalori berlebihan akan menyebabkan lebihan kalori itu tidak dibakar untuk menjana tenaga tetapi sebaliknya ianya bertukar menjadi lemak yang disimpan didalam badan dan berkadar langsung dengan pertambahan berat badan.

Kalori datang dari 3 kategori

• Karbohidrat – Karbohidrat menyediakan sumber tenaga yang utama yang diserap segera ke dalam sistem tubuh manusia. Karbohidrat menyumbangkan kira-kira 50%daripada pengambilan tenaga yang diperlukan oleh tubuh manusia. Karbohidrat terdiri daripada gula, kanji dan beberapa selulosa, gam dan pektin. Karbohidrat banyak terdapat dalam bijiran seperti beras, gandum , dan sepertinya.1 gram karbohidrat membekal tenaga sebanyak 4 kcal

• Protein – Protein merupakan sejenis kelas makanan yangmembentuk sebahagian besar struktur di dalam sel termasuklah sebagai enzim dan pigment respiratori. Protein dibentuk dari percantuman unit asas yang dikenali sebagai asid amino.Protein kelas pertama kebanyakannya boleh diperolehi daripada haiwan. Sementara protein sayuran pula mengandungi protein kelas kedua dan sedikit protein kelas pertama. 1 gram Protein memberi tenaga sebanyak 4 kcal

• Lemak – Lemak menyediakan lebih dua kali ganda nilai kalori yang diperolehi daripada karbohidrat dan menjadi sumber utama lemak tubuh. Sebenarnya lemak penting kepada manusia kerana merupakan tenaga yang tersimpan di dalam tubuh yang diperlukan untuk menjalankan sebarang aktiviti.Selain itu,lemak berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan dan membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk. Secara purata, lemak membekalkan 355 daripada pengambilan tenaga. Lemak juga mengandungi vitamin larut lemak dan asid lemak yang penting kepada penyatuan selaput sel. Pengambilan lemak yang berlebihan boleh memudaratkan kesihatan badan. Hal ini kerana lemak yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan berat badan bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk.Lemak yang berlebihan juga boleh menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari. 1 gram lemak memberi tenaga sebanyak 9 kcal

CARA KIRAAN KALORI

Cara kiraan kalori dibuat adalah dengan mendarab berat dalam nilai gram mengikut tenaga yang dibekalkan mengikut kategori makananan.

Karbohidrat: 1 gram membekalkan 4 kcal tenaga
Protein: 1 gram membekalkan 4 kcal tenaga
Lemak: 1 gram membekalkan 9 kcal tenaga

Contoh:

Satu hidangan 113-g (4-oz) 4% produk lemak mempunyai kira-kira 5 g lemak (3 g tepu), 3 g karbohidrat, dan 12 g protein.

Satu hidangan cottage cheese yang mengandungi;

Karbohidrat 3 g ( 3g X 4kcal = 12 Kalori)
Protein 12 g (12g X 4 kcal = 48 kalori )
Lemak : 5 g ( 5g x 9 kcal = 45 kalori )

Jumlah kalori bagi 1 hidangan cottage cheese adalah 105 kalori

BMR ( BASAL METABOLIC RATE )

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh badan manusia ketika dalam fasa rehat. Tenaga ini tidak merujuk kepada apa yang berlaku di luar badan manusia seperti bersenam, angkat barang, berjalan, memasak, mandi atau aktiviti-aktiviti fizikal yang lain), tetapi lebih merujuk kepada apa yang berlaku dalam badan manusia seperti degupan jantung, pembaikpulihan sel, pencernaan makanan, bernafas, dan sebagainya.

CARA KIRAAN BMR

Formula mengira BMR untuk lelaki dan wanita berbeza dan dipengaruhi oleh berat, tinggi, dan usia seseorang itu.

Perempuan : BMR = 655 + (9.6 x berat (kg)) + (1.8 x tinggi (cm)) – (4.7 x umur (tahun))

Lelaki : BMR = 66 + (13.7 x berat (kg)) + (5 x tinggi (cm)) – (6.8 x umur (tahun))

Jadi, kalori makanan harian bagi individu A dlm kiraan 2029.28. Nilai tersebut merupakan jumlah tenaga minimum yang digunakan oleh badan individu A ketika dalam fasa rehat .

DCR ( DAILY CALORIES REQUIREMENT )

DCR adalah jumlah kalori harian yang perlu diambil bagi memenuhi keperluan bergantung kepada aktiviti dan tahap keaktifan kita sepanjang hari.

Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi dengan unit keaktifan kita.

• Sedentary (sedikit atau tiada senaman) = BMR x 1.2
• Lightly active (bersukan 1-3 hari/minggu) = BMR x 1.375
• Moderately active (bersukan 3-5 hari/minggu) = BMR x 1.55
• Very active (bersukan 6-7 hari/minggu) = BMR x 1.725
• Extra active (bersukan 2 kali sehari) = BMR x 1.9

Contoh kiraan bagi DCR

BMR individu A : 2029

tahap keaktifan bersenam : 3 – 5 kal

DCR individu A : 2029 x 1.55 = 3144.95

Jadi, jumlah kalori yang diperlu diambil bagi memenuhi dan menyeimbangi keperluan harian individu A adalah 3144.95.

DCI ( DAILY CALORIES INTAKE )

Dalam konsep kalori, Daily Calorie Intake (DCI) merujuk kepada tenaga yang diambil oleh tubuh menerusi pemakanan atau diet seharian kita. Sekiranya kita ambil (DCI) lebih kalori dari yang diperlukan tubuh (DCR), maka berat kita akan bertambah. Sekiranya kita ambil (DCI) kurang kalori dari yang diperlukan tubuh (DCR), maka berat kita akan berkurang.

Bagi yang ingin menurunkan berat badan, kita haruslah mengamalkan kalori defisit dimana kita akan mengambil keperluan pemakanan kita kurang daripada nilai DCR. Dan nilai kalori yang perlu dibakar bagi menurunkan berat sebanyak 1 kilogram adalah 7700. Sebagai contoh, individu A ingin menurunkan berat sebanyak 4 kg dalam 1 bulan. ( penurunan berat badan yang hita adalah 0.5-1kg seminggu)

4kg x 7700 kcal = 30800 kalori

jumlah tenaga yang perlu dibakar untuk menurunkan 4 kilogram berat adalah sebanyak 30,800 kalori

Jadi, jumlah kalori defisit harian yang harus dilakukan oleh individu A adalah sebanyak 1026 kalori sehari.

Bagi menentukan jumlah pengambilan harian yang perlu diambil bagi menurun berat sebanyak 4 kilogram selama sebulan adalah dengan formula DCR – Kalori Defisit

Contoh

Maka, bagi menurunkan 4 kilogram berat badan individu A perlu mengambilan kalori harian beliau sebanyak 2118.95 kalori setiap hari selama 1 bulan

Tidak kira dimana pun tahap kecergasan kita, kita masih mampu untuk mengubah tabiat pemakanan demi keselesaan tubuh badan dan makanlah mengikut keperluan badan bukan mengikut nafsu. Makanlah secara bijak kerana orang bijak akan pandai memilih makanan dan masa makan. kita juga boleh mengamalkan konsep pinggan sihat bagi membantu kita mencapai tahap kesihatan yang optimum dan apabila kita berjaya mengubah tabiat pemakanan pasti kita akan berjaya melakukan senaman dan aktiviti fizikal dengan baik.