Ramai diantara kita sebenarnya tidak pasti bagaimana untuk menurunkan berat badan dengan selamat dan sihat. Menurut kaji selidik pada tahun 2014 , kebanyakan orang yang mencari petua tentang cara menurunkan berat badan akan menemui maklumat yang palsu atau mengelirukan mengenai penurunan berat badan.
Secara purata, penurunan berat badan yang selamat adalah 0.5kg dalam seminggu. penurunan berat yang melebihi daripada saranan, dibimbangi tubuh badan kita akan mengalami kemudaratan. Penurunan berat badan secara mendadak akan mengakibatkan:
- BMR akan menjadi rendah
- Daya tahan akan merosot
- Kekuatan tubuh akan menurun.
- Tubuh badan akan mudah letih, lemah dan berada dalam kekeliruan.
Laporan dari Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan Malaysia melaporkan prevalen bagi berlebihan berat badan dan obesiti dalam kalangan rakyat Malaysia semakin meningkat. Laporan pada tahun 2015 melaporkan masalah tersebut telah mencapai tahap tinggi, dengan 1 dalam setiap 3 orang mengalami berat badan berlebihan, dan 1 dalam setiap 6 orang mengalami obesiti.
Berlebihan berat badan atau obesiti berlaku akibat pengumpulan lemak berlebihan dalam badan. Biasanya ini merujuk kepada berat badan lebih tinggi daripada normal mengikut ketinggian. Anda boleh semak jika anda mengalami masalah berat badan dengan menggunakan indeks jisim tubuh (IJT, atau Body Mass Index, BMI), yang dikira menggunakan formula BMI = berat (kg) / tinggi x tinggi (meter).
Angka BMI ‘normal’ adalah antara 18.5 dan 24.9. Angka BMI yang tinggi biasanya menunjukkan pengumpulan lemak berlebihan yang membawa kepada berlebihan berat badan atau obesiti. BMI antara 25.0-29.9 menunjukkan berlebihan berat badan dan nilai lebih daripada 30 adalah obesiti.
PUNCA KENAIKAN BERAT BADAN DAN KESEIMBANGAN TENAGA
Tabiat pemakanan dan gaya hidup seharian adalah penyebab utama bagi kenaikan berat badan tidak sihat, dan menyebabkan seseorang itu berlebihan berat badan dan obesiti. Satu konsep penting untuk diketahui adalah keseimbangan tenaga. Ia bermaksud tenaga yang diperolehi daripada makanan dan minimum yang diambil tidak harus melebihi jumlah tenaga yang badan anda gunakan menerusi aktiviti fizikal.
Jika pengambilan kalori anda biasanya tinggi tetapi anda kurang menggunakan tenaga tersebut, lebihan tenaga akan disimpan sebagai lemak. Manakala pengambilan tenaga yang lebih rendah berbanding penggunaan tenaga akan menyebabkan penurunan berat badan, kerana badan akan ‘membakar lemak’ demi mencapai defisit ini.
Makanan dan minuman tertentu mempunyai kalori tinggi (tinggi tenaga) tetapi kurang nutrien penting. Ini termasuklah makanan tinggi lemak seperti makanan bergoreng, hidangan yang mengandungi santan, tinggi karbohidrat, dan banyak gula seperti kek, kuih-muih, minuman dimaniskan dengan gula dan teh susu bubble. Makanan dan minuman ini boleh diambil secara sederhana, tetapi bukan selalu.
MENGURANGKAN BERAT BADAN SECARA SIHAT
Terdapat pelbagai kaedah disokong oleh penyelidikan yang wujud untuk membantu seseorang mencapai berat badan yang sihat dengan selamat. Kaedah-kaedah ini termasuk:
- Menjaga dan amalkan pemakanan yang sihat ( konsep suku suku separuh )
- Amalkan gaya hidup sihat dan aktif
- amalkan tradisi keluarga ‘baharu’
AMALKAN PEMAKANAN SIHAT
Cara pemakanan yang terbaik adalah dengan melaksanakan konsep pinggan sihat atau konsep suku suku separuh. Antara pilihan terbaik yang boleh dilakukan ialah:
- masakan rumah yang disediakan menggunakan bahan segar dan kurang diproses. Jika anda makan di luar, pilihlah makanan yang dikukus, reneh, panggang atau tumis. Kurangkan makanan bergoreng dan bufet bagi mencegah berlebihan makan.
- Makan lebih banyak protein.
- Makan maknana yang tinggi serat dan mineral. Seperti buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kurangkan pengambilan karbohidrat ringkas ( simple carbs )
- Mengira kalori dan menyimpan jurnal makanan
AMALKAN GAYA HIDUP SIHAT DAN AKTIF
Luangkan sekurang-kurangnya sejam aktiviti fizikal setiap hari, contohnya jalan pantas, joging, berlari, berbasikal atau sebarang senaman ringan. Lakukan senaman/sukan lebih berat yang meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda sekurang-kurangnya sekali seminggu. Mulakan secara perlahan-lahan jika tahap kecergasan anda rendah, kemudian tingkatkan aktiviti secara beransuran. Anda boleh mula melakukan senaman dengan mengamalkan dan memahami komponen kecergasan fizikal dan boleh merancang senaman senaman anda dengan melaksanakan prinsip prinsip dalam senaman
MULAKAN TRADISI KELUARGA YANG ‘BAHARU’
Mulakan tradisi keluarga ‘baharu’ bermaksud amalan pemakanan sihat dan gaya hidup yang aktif bermula dari rumah. sikap ini perlu dipupk sedari kecil .Ini amat mempengaruhi kanak-kanak apabila mereka dewasa. Jika keluarga anda sentiasa makan di restoran makanan segera, anak-anak akan anggap ini perkara ‘normal’. Mulakan gaya hidup sihat dari awal dengan menyediakan hidangan di rumah sekerap mungkin.
Tabiat lain yang harus dipupuk semenjak kecil termasuklah mendapatkan tidur yang cukup setiap hari dan menguruskan tahap tekanan.
Secara ringkas, seseorang yang ingin menurunkan berat badan dengan selamat dan secara semulajadi harus menumpukan kepada pemakanan sihat dan perubahan gaya hidup yang kekal daripada mengamalkan langkah-langkah sementara. Adalah penting bagi orang ramai untuk memberi tumpuan kepada membuat perubahan yang boleh dikekalkan.
Dalam sesetengah kes, seseorang mungkin lebih suka melaksanakan perubahan secara beransur-ansur atau cuba memperkenalkan satu demi satu. Pengurangan berat badan secara beransuran lebih elok bagi mengurangkan risiko masalah kesihatan yang tidak diingini. Jangan terlalu menumpukan untuk menghilangkan jumlah berat yang khusus setiap minggu/bulan, tetapi tetapkanlah sasaran lebih realistik, contohnya 5-10% pengurangan daripada berat badan sekarang dalam masa enam bulan.
Yang paling penting, jangan terlalu hampa jika anda tidak memperoleh apa yang anda harapkan. Ingat, ‘senjata’ paling signifikan dalam perjuangan anda ialah komitmen untuk memperoleh berat badan sihat, dan konsisten dalam mengamalkan gaya hidup sihat.
Sebelum memulakan sebarang program latihan senaman, adalah lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda selamat memulakan program latihan anda. Ini amat penting untuk anda mengetahui keadaan kesihatan dan had anda. tingkatkan intensity senaman secara beransur-ansur setelah anda merasa selesa
Mencari seorang jurulatih peribadi? Hubungi Coach Redzuan
